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呼吸調節法:焦慮與壓力襲來,你可以有選擇



「冥想」對心靈和身體都是非常有用的工具,然而,你是否曾經認為冥想是一件困難且需要花上許多時間的事

在你安靜下來、夜深人靜時,是否所有瘋狂的思緒、感覺都會湧上表面


其實,我們可以從最簡單、本能的「呼吸」做起!

呼吸法是一種主動的冥想形式,它讓我們與思維脫離,用最簡單的方式讓身體和心靈獲得指引。當我們從呼吸呼出不支援自己的任何思緒、記憶和行動時,我們能夠很好的回歸自身的完整性,在碰到壓力、焦慮和長期創傷時,我們能更好的緩解並面對。


以下推薦幾個初學者友善、簡單有效的呼吸法技巧,每一種都有其獨特的目的和對身體的影響,選擇沒有一個絕對,只需要跟隨你的心就可以。




5-5 呼吸法:快速緩解情緒


我們自然的呼吸節奏通常是2至3秒,但此呼吸法可以有意識控制你的呼吸,將呼吸速度放慢至 4 至5 秒。5-5 呼吸法適合在任何時間練習,對於整體感覺的平靜非常理想。


你可以試著開始一同嘗試:

  1. 集中注意力在自己的自然呼吸節奏,獲得每次吸氣和呼氣的基準長度

  2. 在 1 分鐘內,每次吸氣 4 秒,呼氣 4 秒

  3. 開始重複每次吸氣 5 秒和呼氣 5 秒,可以逐漸增加到每次 10 秒

  4. 練習 5 分鐘,並逐漸擴大到 20 分鐘。

  5. 想像大地能量進入你的身體,想像你的思緒、感覺透過呼氣釋放出去




4-7-8 呼吸法:放慢節奏、搜尋平靜


當你感到不知所措、焦慮、憤怒,或者無法入睡時,這個呼吸法可以幫助減緩心率、放慢身體節奏,讓意識回到當下。為了調節神經系統、給予神經安靜的能量,我們需要教導身體如何少量吸入空氣,在吸氣和呼氣之間創造空間,釋放生活中過多的能量和思緒。


你可以試著開始一起做:

  1. 排出肺中所有空氣

  2. 鼻子吸氣 4 秒鐘、屏息 7 秒鐘、嘴巴呼氣 8 秒鐘,重複 4 次


熟悉呼吸法後,可以進階加入想像的能量:

  1. 吸氣時,想像大地、山脈、花朵和草藥等大自然所散發出的穩定滋養能量進入身體

  2. 屏息時,想像呼吸螺旋狀地穿過你的身體中心,並去除任何複雜的思緒

  3. 呼氣時,想像多餘的能量透過嘴巴完全釋放,光線從頭頂流向你的腳底和地面




4-4-4-4 呼吸法:增強能量、提振精神


一日的早晨、工作昏昏欲睡或需要特別專注時,我們可以使用這樣的呼吸法。這個技巧蘊含了緩解壓力的效果,並能有效增強專注力、提高工作效率與表現。


我們可以開始一起做:

  1. 釋放胸中所有的空氣,屏息 4 秒鐘

  2. 透過鼻子吸氣 4 秒鐘,再屏息 4 秒鐘

  3. 鼻子呼氣 4 秒鐘,並重複循環 5 分鐘


熟悉呼吸法後,加入進階想像的能量:

  1. 吸氣時,想像北方的地球元素在上升滋養著你的身體

  2. 屏息時,想像呼吸像東方的風一樣穿過你的心靈,清除心中的雜念

  3. 呼氣時,想像心臟的火元素在燃燒你的想法和感受,並釋放出去

  4. 循環最後屏息的 4 秒,請溫柔的水元素代表愛、進入你的自我,陪伴並引導你




呼吸是你內在的治療師和引導者,透過這樣的練習,可以慢慢讓充滿雜亂的心安靜下來。

接著,歡迎與我們一同進入療癒、冥想、靜心的世界:


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