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睡前4個B,好睡有保庇



失眠是一個現今社會普遍存在的問題,且睡不好、睡眠不足的影響範圍很廣,可以說涵蓋了精神、情緒、記憶力及身體健康等各層面,因此如何能夠有效地幫助失眠患者處理其失眠的問題,以及提升生活品質,也成為現今睡眠行為醫學中努力的目標。而在非藥物治療中,最基本的一個環節是所謂的「睡眠衛生教育」觀念,主要是與失眠者討論可能影響睡眠的生活習慣,並告知失眠者如何改變生活及睡眠習慣來擁有良好睡眠品質。但良好的衛生習慣非常多項,到底要如何養成呢?怎麼開始第一步呢?

接下來的文章中,好夢心理治療所的吳家碩臨床心理師幫大家整理睡前依序可以做的4件事情,4件好的睡前習慣及儀式,照著這個順序,可以助你一步一步接近好眠的到來喲!



1B, Bath time, [洗澡時間]

睡前安排一個洗澡時間,讓身心靈也洗個澡,將一天的疲憊洗去,如果時間不急,就慢慢來,不要總是洗一個戰鬥澡,又忙著下一件事情了,提醒自己,這個洗澡時間就像是一個切換的開關,將忙碌切換成平靜、將急忙切換成休息,從睡眠的角度來看,洗澡後體溫的改變,洗澡後體溫會先上升,再來慢慢的下降,這樣的過程有於睡眠的穩定是一個小方法喲!





2B, Break time, [暫停時間]

臨床上常有失眠患者睡前因為想了一些事情,甚至是雞毛蒜皮的小事,然後躺在床上就開始止不住大腦的思緒而失眠了。心理師也會請失眠者試著用「煩惱記事本」的方式,把這些小煩惱們在睡前透過書寫、經由簡單的整理,可以「暫停」下來這些原本會帶上床的小煩惱們,幫助大腦停止反覆思考與擔心。






3B, Breath time, [放鬆時間]

建議接近睡覺前的時間安排15-30分鐘的放鬆,像是腹式呼吸法、肌肉放鬆、冥想,或是瑜珈等,來降低過度緊繃的身體與心靈,讓呼吸放慢下來,心跳也跟著緩慢,身體肌肉跟著放鬆下來,你也會漸漸感覺到頭腦可以冷靜,可以準備睡覺了!


如果你想要更有效的練習,也可以參考睡眠管理職人的影音教學:

放鬆影音連結在此 https://youtu.be/Xrq5YTuJUdU



4B, Bed time, [床的時間]

在治療失眠的認知行為治療法中,有一個身體重新培養“床=睡覺”的治療法,稱為刺激控制法,這個行為治療法的基本概念是為降低失眠與床的配對,讓身體學習到躺上床就是該「開始放鬆、準備睡覺」,其中最重要的原則就是避免在上床看電視、看書、玩手機等活動,讓你清楚知道床只留給睡覺用。






好眠筆記小提醒:「改善失眠沒有速成,惟有持之以恆養成好習慣!」
有失眠困擾的你,不妨就此刻起,開始養成好的睡眠習慣吧,讓這些好的習慣,再次引你進入夢鄉,一起來試試這4個B吧!




本文內容由好夢心理治療所 - 吳家碩臨床心理師 提供


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