失眠是一個現今社會普遍存在的問題，且睡不好、睡眠不足的影響範圍很廣，可以說涵蓋了精神、情緒、記憶力及身體健康等各層面，因此如何能夠有效地幫助失眠患者處理其失眠的問題，以及提升生活品質，也成為現今睡眠行為醫學中努力的目標。而在非藥物治療中，最基本的一個環節是所謂的「睡眠衛生教育」觀念，主要是與失眠者討論可能影響睡眠的生活習慣，並告知失眠者如何改變生活及睡眠習慣來擁有良好睡眠品質。但良好的衛生習慣非常多項，到底要如何養成呢？怎麼開始第一步呢？
接下來的文章中，好夢心理治療所的吳家碩臨床心理師幫大家整理睡前依序可以做的4件事情，4件好的睡前習慣及儀式，照著這個順序，可以助你一步一步接近好眠的到來喲！
1B, Bath time, [洗澡時間]
睡前安排一個洗澡時間，讓身心靈也洗個澡，將一天的疲憊洗去，如果時間不急，就慢慢來，不要總是洗一個戰鬥澡，又忙著下一件事情了，提醒自己，這個洗澡時間就像是一個切換的開關，將忙碌切換成平靜、將急忙切換成休息，從睡眠的角度來看，洗澡後體溫的改變，洗澡後體溫會先上升，再來慢慢的下降，這樣的過程有於睡眠的穩定是一個小方法喲！
2B, Break time, [暫停時間]
臨床上常有失眠患者睡前因為想了一些事情，甚至是雞毛蒜皮的小事，然後躺在床上就開始止不住大腦的思緒而失眠了。心理師也會請失眠者試著用「煩惱記事本」的方式，把這些小煩惱們在睡前透過書寫、經由簡單的整理，可以「暫停」下來這些原本會帶上床的小煩惱們，幫助大腦停止反覆思考與擔心。
3B, Breath time, [放鬆時間]
建議接近睡覺前的時間安排15-30分鐘的放鬆，像是腹式呼吸法、肌肉放鬆、冥想，或是瑜珈等，來降低過度緊繃的身體與心靈，讓呼吸放慢下來，心跳也跟著緩慢，身體肌肉跟著放鬆下來，你也會漸漸感覺到頭腦可以冷靜，可以準備睡覺了！
如果你想要更有效的練習，也可以參考睡眠管理職人的影音教學：
放鬆影音連結在此 https://youtu.be/Xrq5YTuJUdU
4B, Bed time, [床的時間]
在治療失眠的認知行為治療法中，有一個身體重新培養“床=睡覺”的治療法，稱為刺激控制法，這個行為治療法的基本概念是為降低失眠與床的配對，讓身體學習到躺上床就是該「開始放鬆、準備睡覺」，其中最重要的原則就是避免在上床看電視、看書、玩手機等活動，讓你清楚知道床只留給睡覺用。
好眠筆記小提醒：「改善失眠沒有速成，惟有持之以恆養成好習慣！」
有失眠困擾的你，不妨就此刻起，開始養成好的睡眠習慣吧，讓這些好的習慣，再次引你進入夢鄉，一起來試試這4個B吧！
本文內容由好夢心理治療所 - 吳家碩臨床心理師 提供
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